一天喝上三杯奶

文｜方舟子

我们前面谈到了谷物、蛋白质、蔬菜、水果这几大类食物，还有一类食物经常被中国人忽视，那就是奶制品。我们每天应该吃一定量的奶制品，包括牛奶、酸奶、奶酪。奶制品除了能够提供最优质的蛋白质，还能够提供多种维生素和矿物质，其中特别重要的是钙。

奶制品里的钙是最容易被人体吸收的，很难被其他食品替代。我们身体一天需要的钙是1000毫克左右，而一袋224毫升的牛奶能够提供大约300毫克钙，所以如果一天能够喝3袋牛奶或者3杯酸奶的话，那么就能够基本上满足我们一天对钙的需求了。

在选择奶制品的时候要注意，我们说的奶制品指的是牛奶、酸奶、奶酪，而有的产品虽然也来自于牛奶，但是蛋白质和钙的含量都很低，不应该被归为奶制品，比如说黄油、奶油，它们的主要成分就是饱和脂肪，而饱和脂肪对人体健康是不利的，能增加心血管疾病的风险。

牛奶含有比较多的饱和脂肪，这是牛奶不利健康的一面。所以在选择奶制品的时候，要选择那些脱脂的或者低脂的产品。低脂指的是奶制品脂肪的含量只有1%，而脱脂当然指的是里面没有脂肪了。要避免选择全脂的牛奶。市场上还有一种降脂的牛奶，脂肪含量2%，也是偏高的，也应该避免。

有一些人喝不了牛奶，一喝就会拉肚子，这是因为他们患有乳糖不耐症，没法消化牛奶里的乳糖。患有乳糖不耐症的人没有必要因此就不喝牛奶。有两种解决的办法，一种是喝酸奶，因为酸奶里的乳糖已经被转化成了乳酸，所以喝酸奶就不会拉肚子了。另一种办法是选择喝那些不含乳糖的牛奶。这种牛奶里的乳糖被人为去除掉了，价格要贵一些。

有一些人怕喝牛奶，说牛奶里含有雌激素，小孩喝了会导致性早熟，大人喝了能诱发癌症，刺激肿瘤生长。其实牛奶中的雌激素含量是很低的，和人体自身的分泌量相比，微不足道。牛奶里的雌激素浓度大约是每毫升几十皮克（1皮克等于一万亿分之一克）。即使一天喝一升牛奶，即使牛奶中的雌激素全部被人体吸收，也不过几十纳克（1纳克等于十亿分之一克）。但是青春期之前的儿童身体自己制造的雌激素的量每天已经达到大约10微克，是牛奶的几百倍。所以牛奶中的雌激素含量可以忽略，不会对身体产生影响。

有一些人说我不习惯喝牛奶，或者因为在国内牛奶比较贵，喝不起牛奶，或者因为国内时不时地会曝出牛奶里含有有害物质的丑闻，对国内牛奶的质量不放心。那怎么办？能不能用大豆、豆浆、豆奶来代替牛奶？豆浆、豆奶里含钙量是很低的，含量只有牛奶的三分之一，如果要用它们来代替牛奶，要选择那种用钙强化过的豆浆或者豆奶，也可以选择用氯化钙、碳酸钙点卤的豆腐。

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